Apa: Cât ar trebui să bei în fiecare zi?

Apa este esențială pentru o sănătate bună, însă nevoile variază în funcție de individ. Aceste recomandări vă pot ajuta să vă asigurați că beți suficiente lichide.

Câtă apă trebuie să bei în fiecare zi? Este o întrebare simplă, însă fără un răspuns la fel de ușor.

Studiile au dus de-a lungul anilor diverse recomandări. Dar nevoile dvs. individuale de apă depind de mulți factori, inclusiv de sănătatea dvs., de cât de activ sunteți și de unde trăiți.

Nu există o singură formulă care să se potrivească tuturor. Insă dacă înțelegi nevoile organismului tău, vei putea aprecia de caât apă ai nevoie zilnic.
De ce avem nevoie de apă
Apa este principala componentă chimică a corpului uman și reprezintă aproximativ 60 la sută din greutatea corpului tău. Corpul tău depinde de apă pentru a supraviețui.

Fiecare celulă, țesut și organ din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect. De exemplu, apa:

  • Elimină deșeurile prin urinare, transpirație și excreție
  • Menține temperatura normală
  • Lubrifiază și amortizează articulațiile
  • Protejează țesuturile sensibile
  • Lipsa de apă poate duce la deshidratare - o afecțiune care apare atunci când nu aveți suficientă apă în organism pentru a îndeplini funcții normale. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți lipsit de energie și coplșit de oboseală.

De câtă apa avem nevoie?

În fiecare zi pierdem apă prin respirație, transpirație, urină și excreție. Pentru ca organismul să funcționeze corect, trebuie să reînnoim rezerva de apă consumând băuturi și alimente care conțin apă. 
Deci, de câte de fluide are nevoie în medie un adult sănătos, care trăiește într-un climat temperat? Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină au stabilit că un aport zilnic adecvat de lichide este: 
  • Aproximativ 15,5 pahare (3,7 litri) de lichide pentru bărbați
  • Aproximativ 11,5 pahare (2,7 litri) de lichide pe zi pentru femei
Aceste recomandări acoperă totalul de lichide din apă, alte băuturi și alimente. Aproximativ 20% din aportul zilnic de lichide provine, de obicei, din alimente, iar restul din băuturi.

Cum rămâne cu recomandarea de a bea opt pahare de apă pe zi?
Probabil că ați recomandarea de a bea opt pahare de apă pe zi. Este ușor de reținut și este un obiectiv rezonabil.

Majoritatea persoanelor sănătoase pot rămâne hidratate bând apă potabilă și alte lichide ori de câte ori le este sete. Pentru unii oameni, sunt suficiente mai puțin de opt pahare pe zi, în timp ce alții au nevoie de mai mult.

Factorii care influențează nevoia de hidratare

Poate fi necesar să se modifice aportul total de lichide, pe baza mai multor factori:

  • Exerciții fizice. Dacă faceți orice activitate care vă face să transpirați, trebuie să beți apă suplimentar pentru a acoperi pierderea de lichide. Este important să beți apă înainte, în timpul și după un antrenament. Dacă exercițiile fizice sunt intense și durează mai mult de o oră, o băutură sportivă poate înlocui mineralele din sângele dumneavoastră (electroliți) pierduți prin transpirație.
  • Mediu inconjurator. Vremea caldă sau umedă vă poate face să transpirați și necesită aport suplimentar de lichide. De asemenea, deshidratarea se poate accentua la altitudini mari.
  • Starea generală de sănătate. Corpul dumneavoastră pierde lichide atunci când aveți febră, vărsături sau diaree. Beți mai multă apă sau urmați recomandarea medicului de a bea soluții de rehidratare orală. Alte afecțiuni care ar putea necesita un aport crescut de lichide includ infecții ale vezicii urinare și pietre ale tractului urinar.
Sarcina sau alăptarea. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează au nevoie de lichide suplimentar pentru a rămâne hidratate. Se recomandă femeilor însărcinate să bea aproximativ 10 pahare (2,4 litri) de lichide zilnic și femeilor care alăptează să consume aproximativ 13 pahare (3,1 litri) de lichide pe zi.

Ce alte surse de hidratre avem în afara de apa plata

Nu trebuie să vă bazați doar pe ceea ce beți pentru a vă satisface nevoia de hidratare. Un procent semnificativ din hidratarea zilnică vinde din alimentație. De exemplu, multe fructe și legume, precum pepene verde și spanac, reprezintă aproape 100 la sută apă în greutate.

În plus, băuturile precum laptele, sucul și ceaiurile din plante sunt compuse în mare parte din apă. Chiar și băuturile cofeinizate - cum ar fi cafea și sucuri - pot contribui la aportul dvs. zilnic de apă. Dar apa este cea mai bună opțiune pentru că este fără calorii, ieftină și la îndemâna oricui.

Băuturile sportive ar trebui să fie utilizate numai atunci când faceți efort intens timp de mai mult de o oră. Aceste băuturi ajută la înlocuirea electroliților pierduți prin transpirație și au un adaos de zahăr necesar pentru a avea suficientă energie în timpul unor exerciții fizice cu efort susținut.

Băuturile energizante sunt diferite de băuturile sportive. În general, băuturile energetice nu sunt formulate pentru a înlocui electroliții. De asemenea, băuturile energizante conțin cantități mari de cafeină sau alți stimulenți, zahăr și alți aditivi.
Mentinerea hidratarii in conditii de siguranta
Aportul dvs. de lichide este probabil adecvat dacă:

  • Rar vi se face sete
  • Urina dvs. este incoloră sau galben deschis

Un medic sau un nutriționist vă poate ajuta să determinați cantitatea de apă potrivită pentru dvs. în fiecare zi.

Pentru a preveni deshidratarea și pentru a vă asigura că corpul are fluidele de care are nevoie, este o idee bună să:

  • Beți un pahar cu apa sau o alta bautura fara calorii sau cu putine calorii cu fiecare masa si intre fiecare masa.
  • Bea apă înainte, în timpul și după ce faci exerciții fizice.
  • Bea apă dacă îți este foame. Setea este deseori confundată cu foamea.

Deși neobișnuit, este posibil să bei prea multă apă. Când rinichii nu pot excreta excesul de apă, conținutul de sodiu din sânge este diluat (hiponatremie) - ceea ce îți poate pune viața în pericol.


Sportivii - mai ales dacă participă la antrenamente lungi sau intense sau la evenimente de anduranță - prezintă un risc mai mare de hiponatremie. Cu toate acestea, în general, consumul prea mult de apă este rar la adulții sănătoși care cu o dietă echilibrată.

Surse:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256